Как замедлить старение после 50 лет

Как отсрочить старость, рассказывает Эндокринолог

Надо есть меньше продуктов глубокой переработки и больше цельной и растительной пищи.

Тело начинает терять мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, причем еще большее снижение происходит после 60 лет. Чтобы помочь в борьбе с возрастной потерей мышечной массы , а также подготовьтесь к своим 60-ти годам, привив полезные привычки сейчас, особенно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет. Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы едите достаточно белка. Старение организма неотвратимо, но благодаря правильным пищевым привычкам можно замедлить этот процесс. 

Умение снизить риски болезней, связанных со старостью, играет важную роль в любом возрасте, но после 50 заниматься этим нужно особенно тщательно. Старение — это серьезный фактор риска, способствующий возникновению множества заболеваний. Потребляйте достаточно клетчатки, это чрезвычайно важно, поскольку клетчатка помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, гипертонии и даже рака. Она уменьшает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, которые возникают естественным путем в процессе старения. Чтобы потреблять больше клетчатки, включите в повседневный рацион питания побольше цельных злаков, чечевицы, овощей и фруктов.

Потребляйте больше белка

По данным одного из исследований, организм человека начинает терять мышечную массу после 30 лет, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Один из наиболее результативных способов предотвратить это — потреблять достаточное количество белков и заниматься силовыми тренировками. Включите в свой рацион нежирную пищу: куриное мясо, яйца, орехи, греческий йогурт и так далее.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка, в зависимости от размера, что делает яйца богатым источником этого питательного вещества для наращивания мышечной массы . Еще одним преимуществом яиц на завтрак является то, что они быстро готовятся, универсальны и хорошо сочетаются со многими другими вкусами.

Включите в диету полезные жиры

Для здоровья сердца в повседневный рацион питания следует включить полезные жиры, такие как жирная кислота омега-3. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Богатые омегой-3 продукты — рыба, орехи, авокадо и растительные масла. Ваш риск сердечных заболеваний может увеличиться уже в возрасте от 45 до 55 лет. Тем не менее, в 50 лет полезно сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что у вас здоровое сердце. Один из основных способов сделать это — включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Прием добавок омега-3 может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, а в другом отчете говорится, что жирные кислоты омега-3, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах — может помочь снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии. Добавляйте в свой рацион больше продуктов с омега-3, таких как рыба, авокадо или орехи.

Не забывайте о растительной пище

«Преимущество растительной диеты в том, что она продлевает жизнь, ослабляет воспалительные процессы, стабилизирует кровяное давление, помогает снижать вес и уровень липидов». Включение большего количества растительной пищи в вашу повседневную жизнь также замедляет процесс старения несколькими способами. Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления , помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию артериального давления и помощь в уменьшении количества конечных продуктов гликирования.

Избегайте продуктов глубокой переработки

Цельные продукты — это все натуральное, не подвергшееся переработке: овощи, фрукты, не переработанная продукция животного происхождения, злаки, зернобобовые, фасоль и орехи. В отличие от них, продукты глубокой переработки содержат большое количество сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и пищевых добавок и оказывают негативное воздействие на сердце. (КПГ - конечный продукт гликирования). 

Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой семейство соединений различной химической природы, являющихся продуктами не ферментативных реакций между редуцирующими сахарами и белками, липидами или нуклеиновыми кислотами. Обжаривание и приготовление блюд на гриле при высоких температурах является обычной практикой в ​​кулинарии. Эти высокие температуры облегчают химические реакции между первичными и вторичными аминогруппами аминокислот в белках и карбонильными группами восстанавливающих сахаров, что приводит к образованию КПГ.

Придерживайтесь средиземноморской диеты

В данной диете преобладает рыба и морепродукты, являющиеся источником белка, но она также допускает потребление красного мяса. Также в ней присутствуют полезные жиры и кислоты омега-3, которые оказывают естественное противовоспалительное воздействие и замедляют процесс старения. Снизить потребление обработанных пищевых продуктов и добавить в свой рацион больше цельных растительных продуктов. 

Получение достаточного количества пищевых волокон в ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже рака. Клетчатка может оказывать такое влияние за счет снижения окислительного стресса и маркеров воспаления в организме, которые естественным образом появляются с возрастом. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше цельно-зерновых продуктов, чечевицы, овощей и фруктов.